Ćwiczenia przygotowujące do zabiegu rekonstrukcji ACL

Jako rozgrzewka przed ćwiczeniami może być np. jazda na rowerze ze średnim obciążeniem przez 5 minut lub bieganie na bierzni jak już mamy silne nogi.

Stawanie na beretach, 3 punkty podparcia: pieta, palec mały i palec duży. Palce podciągnięte do góry. Ćwiczymy równowagę. Stojąc przenosimy powoli ciężar z jednej nogi na druga nogę.

Jak już stoimy to robimy przysiad ‘na Małysza’. Ważne aby kolano było nad kostką. Przysiad, przytrzymać tak przez jakiś czas i wyprostowanie.

Przysiady ‘na Małysza’ na dwóch beretach
Stajemy na dwóch beretach i robimy przysiad do pozycji ‘na Małysza’ i utrzymujemy tą pozycję przez jakiś czas.

Przysiad na małysza

Stajemy w rozkroku jak do wypadu w przód. Przednia noga na berecie, ugięta w kolanie 90 stopni. Tylna wyprostowana. Robimy powoli przysiady.

Wypad w przód
Stajemy na macie, przed nami poduszka. Raz jedną nogą a raz drugą robimy wypad do przodu do przyklęku. Ważne aby udo z ciałem tworzyło linie prosta, pozycja wyprostowana. Przyklękamy i powrót. Zmieniamy nogę.

Siadamy na dużej piłce. Wstajemy powoli do pozycji na Małysza, ale tak aby całkiem nie zejść z piłki. Można się trzymać za uda. Przytrzymujemy tak chwile (7 sekund) i siadamy znowu na piłkę.

Wypad na beret
Pozycja jak przy wypadzie do przodu, tzn. w rozkroku, przednia noga na berecie. Robimy przysiad. Ręce rozłożone aby łatwiej było złapać równowagę. Kilka przysiadów i potem zmiana nogi.

beret

Na stopniu
Stajemy na lewej nodze na prawej krawędzi stopnia. Uginamy lekko lewe kolano. Prawą nogą robimy wymachy w prawy bok. Robimy 10 razy i zmiana nogi.

Rozciąganie
Kładziemy się na plecach. Jedną nogę wyprostowaną podnosimy do góry (ok. 45 stopni).
stopa złapana paskiem który trzymamy w rękach, maksymalnie wyprostowana i dociągamy jeszcze pasem aby w kostce też się maksymalnie zgięła, trzymamy w maksymalnym naprężeniu 30 sekund, powtarzamy 5 razy i zmiana na drugą nogę, druga noga podczas naciągania leży swobodnie na materacu.

rozciąganie

Kładziemy się na plecach przy ścianie. Tyłek dotyka ściany, a nogi opierają się o ścianę. Na ścianie nogi rozkładamy do utworzenia kąta 90 stopni. Trzymamy tak przez pół minuty. Chwila relaksu i powtórzenie

Tagi: , , ,

Pozostaw wiadomość